暑い夏に感じる不安感を解消！！

暑い夏　「なんとなく不安になる」という人が多い？

梅雨が明けて暑い夏が始まりました。
夏の暑さと涼しい室内の寒暖差は自律神経に大きな影響を与えます。
温度差が大きいと体が急激に適応しようとし、呼吸が浅くなりがちです。
その結果、心身ともに疲れやすくなり、不安感も増すことがあります。

心拍数増えると不安も増える

ネイチャーという論文に「心拍数が上がると不安が強まる」ということが書かれています。
メカニズムとしては

呼吸が浅い
↓
心拍数増える（心臓ドキドキ）
↓
落ち着かない・不安になる

浅い呼吸は体内の酸素と二酸化炭素のバランスを崩し、心拍数を増加。
これにより、体がストレスを感じやすくなり、不安感が増します。
交感神経が刺激され、心拍数や筋肉の緊張が高まり、不安感がさらに強まることがあります。

呼吸が深まれば、不安は小さくなる

先ほど呼吸が浅くなると不安になるメカニズムがあるとお伝えしました。
逆に、呼吸が深まると心拍数が下がり、不安が落ち着くということにもなります。
深呼吸は副交感神経を活性化し、心拍数を下げてリラックスを促します。

横隔膜が大きく動き、肺に多くの空気が入ることで酸素供給が増え、心身が落ち着き、不安感が軽減されます。

心と身体をリラックスさせる呼吸法

呼吸法にはさまざまな種類がありますが、「4-7-8呼吸法」は、心と身体をリラックスさせる効果的な方法です。
以下の手順で行います。

息を吸う: 4秒間かけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
息を止める: 7秒間息を止めます。
息を吐く: 8秒間かけて口からゆっくりと息を完全に吐き出します。

このサイクルを4回繰り返すことで、副交感神経が活性化され、心拍数が下がり、心身が落ち着き、不安感が軽減されます。

そもそも深呼吸が気持ちよくない！！

深呼吸
でも実は、これが難しい。
実際に「深呼吸を気持ちよくリラックスしてやれる」方はかなり少ないんです。
深呼吸が難しい理由は、横隔膜が固くなり呼吸そのものが大変だから。
浅い呼吸が続くと常に心拍数が高まりがちになるから、
〝プチ酸欠のせいで不安で落ち着かない〟可能性が高いのです。

ではどうしたらよいのか？
横隔膜を柔らかくして肺を大きく膨らませることで、常に深い呼吸ができ、不安を溜めない呼吸が自動的に行われるようになります。

硬くないですか？　みぞおち　

横隔膜は、胸とお腹を分け、肋骨の下縁にあるドーム状の筋肉です。
横隔膜は呼吸の主動作筋であり、安静時の呼吸の約70%を担っています。

みぞおちとは、お腹の上方中央にあるくぼんだ場所。
ここを指でぐっと押してみてください。
嫌なイタミや、苦しい場合はみぞおちが固くなっているサインです。

みぞおちが硬いと横隔膜がうまく働かず、浅い呼吸が続きプチ酸欠状態になります。
これが体や気持ちの不調、不安感の原因に。
みぞおちをほぐすことで、横隔膜が柔らかくなり、深い呼吸ができるようになり、不安感が軽減されます。

みぞおちほぐしで解消！！　

みぞおちほぐしは、横隔膜をリラックスさせて呼吸を深めるための簡単なマッサージ方法です。
以下の手順で行ってみてください。

みぞおちほぐしの手順

姿勢を整える
楽な姿勢で座るか、立った状態で行います。
リラックスした状態で始めましょう。

みぞおちを探す
みぞおちは、お腹の上部中央にあるくぼんだ場所です。
ここに指を当てます。

指で押す
片手の人差し指と中指をみぞおちに当て、軽く押します。
痛みを感じない程度の力で行いましょう。

円を描くようにマッサージ
指を使って、時計回りに小さな円を描くようにマッサージします。
30秒ほど行ったら、反時計回りにも同じようにマッサージします。

深呼吸を合わせる
マッサージ中は、ゆっくりと深呼吸を行います。
鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。

繰り返す
このマッサージを1日数回繰り返すことで、横隔膜がリラックスし、呼吸が深まりやすくなります。

みぞおちほぐしで横隔膜を柔らかくすると、深い呼吸ができ、不安が軽減されます。
肩こりや猫背の改善、睡眠の質向上にも効果的です。
就寝前に行うと副交感神経が優位になり、リラックスできます。

ぜひ試してみてくださいね。
それでは
夏の暑さに気を付けて
お体お大事になさってください。