カルシウムを摂取するコツ（骨）！！

カルシウムとは

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルの一つで、ほとんどは骨や歯などの材料になります。
また、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用を促進するなど大切な役割があります。

カルシウムが不足すると

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。
大腿骨骨折の頻度とカルシウムの摂取量に相関関係があるというデータもあります。
また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー（筋肉の痙攣）やてんかん（全身の痙攣）が起こる可能性があります。

カルシウムは何から摂ればいいの

カルシウムを多く含む食品は、以下のようなものがあります。

乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト

カルシウムの含有量が高く、吸収率も良い食品です。

小魚：かたくちいわし、干しえび、イワシの缶詰、しらす干し、小魚の煮干しやつくだ煮

骨ごと食べられる小魚は、カルシウムの豊富な食品です。

大豆製品：豆腐や納豆、豆乳、えんどう豆

大豆製品は、カルシウムのほかにも良質なタンパク質やイソフラボンなどを含む食品です。

野菜・海藻類：モロヘイヤ、切干しだいこん、小松菜、昆布、わかめ、ひじき

野菜や海藻類は、カルシウム以外にも食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含む食品です。

以上のように、カルシウムを多く含む食品は様々あります。
和食中心の食生活にすることで、自然にカルシウムを摂取することができます。

カルシウムの吸収をサポートする食品と組み合わせるのが吉！！

カルシウムがしっかり吸収されるためには、吸収を高める別の栄養素を一緒に摂ることを心がけましょう。
カルシウムの吸収をサポートする食品には、以下のようなものがあります。

ビタミンD

カルシウムを腸から血液に運ぶのを助ける働きがあります。
魚介類やきのこ類、卵類、乳類などに多く含まれています。
しらす干しやかたくちいわしの煮干しはカルシウムとビタミンDがどちらも豊富に含まれています。

また、日光に当たると皮膚で生成されます。ビタミンD生成のために紫外線が必要ですが、紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変動し、皮膚のタイプによって変化しますが、1日に必要な日光照射時間は、夏であれば15〜30分程度で十分な効果が得られるといわれています。

クエン酸

クエン酸には、カルシウムをなどのミネラルを包み込んで吸収しやすくする効果があります。
クエン酸の豊富な食材は、レモン、リンゴ、グレープフルーツ、オレンジなどがあります。

ビタミンK

カルシウムを骨に定着させる働きがあります。
納豆やわかめ、海苔、小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤなどに多く含まれています。

マグネシウム

骨の形成に必要な栄養素であり、骨中のカルシウム量を調整する役割も担います。
大豆製品やナッツ類、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。

これらの食品をカルシウムが多く含まれる食品と一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率を高めることができます。

カルシウムの吸収を邪魔する食品に注意

カルシウムの吸収を邪魔する食品には、以下のようなものがあります。

リンが豊富な食品

リンは骨の形成に必須のミネラルですが、大量に摂取することでカルシウムの吸収を妨げます。

インスタント食品、清涼飲料水、スナック菓子などに多く含まれるリンは、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。

カフェインが豊富な飲み物

コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれるカフェインは、カルシウムの排泄を促進する作用があります。
カルシウムを摂取した後は、カフェインを控えめにしましょう。

塩分

塩分の摂り過ぎは、カルシウムの尿への排出を活発にさせてしまい、カルシウム不足や骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります。

１日の塩分摂取量(食塩摂取量)の基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。また日本高血圧学会では1日6g未満、WHO(世界保健機関)では１日5g未満としています。

アルコール

アルコールは、カルシウムの吸収を阻害するだけでなく、カルシウムの排泄を促進する作用もあります 。また、過度のアルコールは、カルシウムの吸収に必要なビタミンDの働きも抑制する要因にもなります。

「一度にたくさん」ではなく分割して適量を摂取

カルシウムは、一度にたくさん摂っても吸収されません。カルシウムは体への吸収率が低いだけでなく、腸の働きが弱っていると、吸収率は下がっていきます。

一度に大量に摂取しても、体外に排出されてしまうだけですから、カルシウムは、一日三回の食事から適量をバランスよく摂ることが大切です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人1人1日当たりの推奨量を、男性で700mgから800mg、女性で650mgと設定しています。

カルシウムを摂るなら夕食がベスト

カルシウムを摂るなら夕食がおすすめです。

カルシウムは、朝食時と夕食時に摂り、その吸収率を調べた実験があります。その結果からは、夕飯時の方が吸収率が高いことがわかりました。

実は骨を作るのに必要な成長ホルモンの分泌は夜間に多いため、カルシウムも成長ホルモンの分泌が盛んになる夜に近い、夕食時に摂取する方がベストなのです。

カルシウムを摂りすぎによる副作用

カルシウムを摂りすぎると、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘になることが知られています。また、カルシウムの摂りすぎで前立腺がんのリスクが上がるといわれていますが、日本人の通常の食品からの摂取では耐容上限量を超えることはまれと思われます。これはカルシウム強化食品やサプリメントを使ってかなり大量に摂取した場合に起こるもので、一般の食品を食べて摂取しているのであれば摂りすぎの心配はありません。

カルシウムは、意識してとったとしても不足しがちな栄養素です。
日々のバランスの良い食事を心がけつつ、日光浴を習慣にするというのがカルシウムの吸収を上げるためには効果的かもしれませんね。