春になると体がつらいのはなぜ？ 花粉症・だるさの原因「自律神経の乱れ」と整え方
杉山 啓介
桜のつぼみがふくらみ、日差しもやわらいでくる春。
本来なら一年でいちばん気持ちのいい季節のはずなのに、
- 花粉症がつらくて毎年この時期が憂うつ
- なんとなくだるく、朝起きるのがつらい
- 気分が落ち込みやすく、やる気が出ない
- 頭が重く、集中できない
こんな不調を感じていないでしょうか。
「春だから仕方ない」「花粉症の季節だから」と片づけてしまいがちですが、こうした症状の背景には、目に見えない「自律神経の乱れ」が関わっていることが少なくありません。
実際に、春は寒暖差や気圧の変化、新生活のストレスなどが重なり、自律神経が乱れやすい季節だといわれています。
春はなぜ自律神経が乱れやすいのか
自律神経は、体温・血圧・心拍・消化などを24時間調整している「体の自動コントロールシステム」です。
このバランスが崩れると、頭痛・だるさ・不眠・めまい・気分の落ち込みなど、いわゆる「春バテ」のような不調が起こりやすくなります。
春に体調を崩しやすい理由は、主に次の3つです。
①寒暖差の負担
春は朝晩と日中の気温差が大きく、体は血管の収縮や発汗などで体温を調整し続けます。
この働きを担うのが自律神経で、急激な温度変化が続くと負担が大きくなります。
②気圧の変化
春は低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わり、頭痛やだるさ、めまいなど「気象病」と呼ばれる症状が起こりやすくなります。
③環境の変化によるストレス
入学・異動・引っ越しなど、春は生活環境が変わりやすい季節です。
新しい人間関係や新しい生活リズムは楽しみである一方で、大きなストレスにもなり、自律神経の乱れに直結します。
これらが同時にのしかかる春は、まさに「自律神経が一番揺さぶられる季節」といえるのです。
花粉症と自律神経の関係
花粉症は、花粉に対して体の免疫が過剰に反応することで起こるアレルギーです。
くしゃみ・鼻水・鼻づまり・目のかゆみなどの症状の裏には、実は自律神経の状態も深く関わっています。
自律神経は免疫の働きにも影響しており、ストレスや睡眠不足などでバランスが乱れると、アレルギー反応が強くなりやすいことが知られています。
そのため、同じ花粉量でも
「今年は例年よりつらい」
「薬だけでは抑えきれない」
と感じることがあります。
花粉の多さだけでなく、疲れやストレス、睡眠不足など体のコンディションにも目を向けることが、花粉症シーズンを少しでも快適に過ごすヒントになります。
春の不調チェックリスト
次の項目のうち、いくつ当てはまるでしょうか。
- 朝起きても、疲れが取れていない
- 頭が重く、ぼーっとして集中しづらい
- 天気が悪い日は特にだるくなる・頭痛が出る
- 花粉症の症状が年々つらくなっている気がする
- イライラしたり、気分が落ち込んだりしやすい
- 眠りが浅く、夜中に目が覚めることが多い
3つ以上当てはまる場合は、「自律神経のケア」を意識的に始めるタイミングかもしれません。
自宅でできる「自律神経セルフケア」
日々のセルフケアを組み合わせることで、自律神経は安定しやすくなります。
ここでは、整体院でもよくお伝えしている、やさしいセルフケアを紹介します。
1. 朝・夜1分の「肋骨呼吸」
自律神経ともっとも深く関わるのが「呼吸の質」です。
- 浅く速い呼吸 → 交感神経優位（緊張モード）
- ゆっくり深い呼吸 → 副交感神経優位（リラックスモード）
【やり方】
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立つ
- 両手を肋骨の横あたりにそっと当てる
- 鼻から4秒かけて息を吸い、肋骨が「横に広がる」のを意識
- 口から6〜8秒かけて「フーッ」と細く長く吐く
- これを5呼吸（約1分）
朝起きたときと寝る前に1セットずつ行うだけでも、「なんとなく落ち着く」「呼吸が入りやすくなった」と感じる方が多い方法です。
2. みぞおちをゆるめるセルフマッサージ
自律神経ともっとも深く関わるのが「呼吸の質」です。みぞおち（鳩尾）の奥には、自律神経が集まる「腹腔神経叢」と呼ばれるポイントがあります。
ストレスが強い方は、このあたりがガチガチに固くなっていることがよくあります。
【やり方】
- みぞおちのあたりに、両手の小指側をそっと当てる
- 手を置いたまま、皮膚を１cm上にずらしてキープする
- そのまま深呼吸を３回行う
- 呼吸は吸うときより、２倍の秒数で息を吐く
「キュッとつまっていたところが、ふわっと温かくなる」ような感覚が出てきたらOK。
胃のつかえ感・みぞおちの重さが気になる方にもおすすめです。
3. 首・肩の簡単ストレッチ
首・肩まわりのコリは、頭痛やめまいだけでなく、自律神経の乱れにもつながりやすくなります。
【やり方】
- 両肩を耳に近づけるようにすくめて5秒キープ → ストンと力を抜く（5回）
- 首を右に倒し、左の首すじが気持ちよく伸びるところで10〜15秒キープ
- 反対側も同様に10〜15秒
- 痛みがなければ、首を前半円（右→前→左）でゆっくり回す
1セット1〜2分でできるので、「仕事の合間に1回」「寝る前に1回」から始めてみてください。
4. 首・肩・みぞおちを「冷やさない・固めない」
セルフケアと合わせて、次のような小さな工夫も自律神経の安定に役立ちます。
- 首元をストールやネックウォーマーで保温する
- 冷たい飲み物をとりすぎず、常温〜温かいものを中心にする
- みぞおち周りを強く締め付けない服装を選ぶ
体の要となる部分を守ることで、交感神経の過剰な緊張を防ぎやすくなります。
春の自律神経を守る「食生活」のポイント
食事は、自律神経を支える土台です。
特別なサプリよりも、「リズム・バランス・旬」を整えることが、春の不調対策には大切です。
1. リズムを整える「食べ方」
- 1日3食のリズムを大きく崩さない
- 「朝はコーヒーだけ」「夜にドカ食い」は、自律神経と血糖値の両方を乱しやすくなります。
- よく噛んで食べる
- 一口20回を目安に。「噛む」刺激は、脳に安心の信号を送り、自律神経の安定に役立つとされています。
- 朝いちばんの「水一杯」
- 起きてすぐに常温の水か白湯を一杯。腸が動きやすくなり、血流もスムーズになりやすく、春のだるさ対策になります。
2. 自律神経をサポートする栄養素
- ビタミンB群（豚肉・鶏むね肉・レバー・玄米・卵・大豆製品など）：神経の働きを支え、エネルギー産生を助ける。
- トリプトファン＋ビタミンB6（大豆製品・魚・卵・バナナなど）：セロトニン・メラトニンの材料となり、心の安定や睡眠リズムに関わります。
- ビタミンC・E（イチゴ・柑橘類・キウイ・ナッツ・ほうれん草など）：ストレス対策や血行サポートに役立ちます。
春のデザートを「イチゴ or みかん」「キウイ＋素焼きナッツ少し」に変えるだけでも、体は喜びます。
3. 春は特に控えたいもの
- カフェイン・アルコールの摂りすぎ
- 交感神経を刺激し、睡眠の質を落としやすくなります。
- 糖質過多・ジャンクフード中心の食事
- 血糖値の乱高下を招き、だるさ・イライラ・眠気につながります。
コンビニでは「菓子パン＋ジュース」より「おにぎり＋サラダ＋ゆで卵＋味噌汁」といった“定食風セット”を意識してみてください。
4. 春ならではの「旬」を味方にする
旬の食材は、その季節の体に合った力を持っているといわれます。
- 春キャベツ・新玉ねぎ：胃腸にやさしく、ビタミンCも豊富
- 山菜・菜の花：ほろ苦さが代謝やデトックスをサポート
- イチゴ・柑橘類：ビタミンCで春のストレス対策に
「完璧な健康食」を目指すより、
- 主食：白米または玄米＋雑穀
- 主菜：肉・魚・大豆製品
- 副菜：旬の野菜や海藻・きのこ
という“定食スタイル”をざっくり意識するだけで、自律神経に必要な栄養はかなりカバーできます。
まとめ：春の不調は「自律神経からのサイン」
春に起こる、だるさ・頭痛・不眠・気分の落ち込み・花粉症の悪化。
これらは単なる「気のせい」や「年齢のせい」ではなく、自律神経が環境の変化に必死で対応しているサインでもあります。
- 自宅で「呼吸・セルフマッサージ・ストレッチ」を続ける
- 食事で「リズム・バランス・旬」を意識する
この2つを組み合わせることで、春特有の不調は少しずつラクになっていきます。
「春になると毎年つらい…」と感じている方は、一度、お身体の状態を整えてみませんか。
今年の春が、少しでも軽やかに、楽に過ごせるきっかけになれば嬉しいです。
それでは
お体 お大事になさってください。
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